불면증 해결하려면 치료방법 참고해보세요

불면증 해결하려면 치료방법 

요즘 이 변이 바이러스가 완전 나라를 집어 삼키려고 하는 추세인 것 같습니다. 거리두기로 인해서 사회적으로 아주 위축이 되어 여러가지 스트레스를 겪게 된다면 무기력함이 증가되고 이로 인해 건강 염려증, 불안감, 우울한 증세 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 스트레스가 이어지고 가중된다면 신체적으로 변화가 나타나는 것이 바로 ‘수면의 양상’일 수 있습니다. 스트레스가 급증할 수록 수면 양상이 악화되고 애석하게도 잠이 오지 않는 증상에 시달리는 날이 많아질 수 있습니다. 수면 양상의 변화가 일어나기 시작한 것은 신체생리적 손상의 초기 증상이라고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

우선 단기간의 수면 부족은 집중 장애나 불안, 피곤, 혼란 등의 심리적인 현상이 나타날 수 있습니다. 그리고 수면 부족이 장기화되면 어지럼증, 수전증, 감각 장애 등까지 발생될 수 있습니다. 게다가 불면증은 다시 숙면을 취하지 못했다는 스트레스로 변질되는 악순환이 반복될 수 있는데요. 그러나 수면 양상의 변화 요인이 스트레스 때문이라면 해당 요인이 치료가 되고 나서는 회복될 수 있습니다. 하지만 원인이 사라졌는데도 수면 상태가 정상으로 돌아오지 않는다면 스트레스가 아닌 수면장애 때문일 가능성이 있기 때문에 어느 정도 경과를 보고 불면증 치료를 생각해볼 필요가 있기 때문에 오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 해야되는지 치료방법 등 전반적으로 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

불면증이란 무엇인가?

불면증이라는 것은 수면장애를 말합니다. 잠자리에 누워서 20분 내로 잠들기가 힘들거나 자는 도중 자주 수시로 깨는 수면유지장애 혹은 잠을 청하고 난 뒤 너무 일찍 잠에서 깨어나는 상태의 장애를 의미합니다. 밤에 충분히 잠들지 못하기 때문에 수면이 부족한 상태로 하루 일과를 보내게 되는데요. 필자 역시 잠을 충분히 자지 못한 날에는 그 다음날은 상당히 힘든 것을 느낄 수 있고, 그 여파가 며칠 동안 갈 때도 있습니다. 무튼 충분한 수면을 취하지 못한 날에는  자고 나서도 개운한 상태가 되지 않기 때문에 만성피로와 무기력함으로 빠질 수 있고 이로 인해 일상생활에 어려움을 겪게 될 수 있습니다.

불면증 vs 수면호흡질환?

불면증과 가장 많이 혼동할 수 있는 수면장애는 '수면호흡질환'이라는 것입니다. 수면호흡질환이라는 것은 호흡이 원활치 않아서 수시로 잠에서 깨는데 보통 사람들은 이를 오해하여서 불면 유지장애로 생각합니다. 불면 유지장애 환자 가운데 꿈을 많이 꾸는 사람도 볼 수 있습니다. 이러한 점도 수면호흡질환과 연관성이 깊은데, 꿈을 많이 꾸게 만드는 이유는 잦은 각성을 유도하기 때문입니다. 보통 렘수면 단계에서 꿈이 발현되는데 이 때 잠에서 깨면 꿈을 꿨다고 생각하기 쉽습니다. 과수면장애의 일종인 기면증이라는 질환 역시 야간 입면장애를 일으킬 수 있습니다. ​

잠이 부족한 불면증과 상극인 기면증은 잠이 많은 병으로 알려져 있습니다 . 하지만 기면증이 있으면 생체리듬이 불균형해지게 되고 되려 밤에 쉽게 잠이 오지 않을 수 있습니다. 추가로, 주기성 사지 운동장애나 하지불안증후군이 있는 경우에도 불면증과 혼동할 수 있습니다. 이 질환의 특성인 다리에서 나타나는 증상 때문에 잠에서 자주 깨거나 잠을 자는 것이 힘들 수 있기 때문에 수면 장애가 있다면 전문가의 진단을 받아보시는 것을 권해드립니다.

불면증 해결하려면 ? 우선 건강한 수면이 우리 몸에 미치는 영향부터 알아보자

기억력 향상

우리는 시험 전날 밤을 지새우며 책을 보곤 하는데요. 이러한 학습은 벼락치기뢰 그렇게 좋지 않습니다. 공부보다는 잠을 자는 편이 시험 결과를 좋게 할 확률이 높다고 하는데요. 단기기억이 장기기억으로 전환되기 위해서는 깊은 잠을 자는 동안 이뤄진다고 합니다.

치매 예방

50대 이후 불면증이 찾아온다면 일반적인 사람들보다 치매 위험이 2배 이상 증가한다는 보고가 있는데요. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포 기능 장애로 발병하는 병인데, 이는 뇌 신경세포에 있는 베타 이밀로이드라고 불리는 단백질이 비정상적으로 쌓이기 때문입니다. 베타 아밀로이드라는 물질은 우리가 깨어 있을 때 뇌가 활동하여 발생하는데, 이것은 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출됩니다. 숙면하지 취하지 못하면 뇌에 베타-아밀로이드가 쌓이게 되고 알츠하이머 같은 퇴행성 질환이 발생되는 것인데요. 따라서 잠을 깊게 자지 못하는 불면증이 있는 분들은 빠르게 개선 노력을 하는 것이 치매 예방에 좋다고 볼 수 있습니다.

비만 예방

우리나라는 배달 문화가 아주 잘 되어 있어서 밤에 먹는 야식 문화가 흔한데요. 자야 할 시간에 음식을 먹으면 소화를 위해 장기들이 이것을 소화시키기 위해 활성화되고, 수면을 준비하는 생체 리듬이 틀어지면서 인슐린 저항이 일어나고 비만으로 이어질 수 있습니다. 잠을 자기 전 대여섯시간 전 식사를 마무리 하고 잠을 자게 되면 생체시계가 정상적으로 작동해 비만 예방에 좋습니다.

면역력 강화

코로나라는 바이러스가 등장하고 면역력의 중요성이 많이 강조되고 있는데, 숙면은 면역력 강화에도 중요한 몫을 합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 선천 면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능이 떨어지고, 후천적 면역 기능에 중요한 세포가 줄어들 수 있습니다. 따라서 수면 시간이 적을수록 면역세포 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험성이 커지게 되는데요. 아직 바이러스 감염증에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 명확하게 없기 때문에 이러한 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 방법은 면역력 강화하는 것이라 할 수 있습니다. 이런 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나의 정답은 '숙면'이 될 수 있습니다.

불면증 해결하려면 

과식, 과음, 카페인 줄이는 습관

술만 마시게 되면 과음하시는 분들 많으시죠? 이러한 습관은 갈증의 주 원인이 되기 때문에 잠을 깨우기 매우 쉽습니다. 또한 잠을 청하기 바로 전 늦은 밤에 과식을 할 경우에는 소화기관인 위장이 소화를 시키는데 에너지 소비가 상딩히 커지기 때문에 숙면 방해의 주 원인이 될 수 있습니다. 또한 불면증을 해결하려면 숙면을 방해할 수 있는 초콜릿, 커피, 콜라, 홍차 등 각성 효과가 있는 카페인이 다량 있는 음식을 잠 자기 전 대여섯 시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

잠자리 환경 조성하기

불면증 해결하려면 이 부분 역시 아주 중요하다고 생각되는데요. 불면증이 심한 경우 숙면을 취할 수 있도록 침실의 환경을 만드는 것 역시 중요한데요. 한번 생각해보시면 그 정답이 있습니다. 우리가 한 여름에 너무 습하고 더워서 잠을  설친 적 있으시죠? 한 겨울에 보일러가 고장나서 벌벌 떨어서 한 숨 못자는 경우도 있으신가요? 이러한 것을 생각했을 때 잠지리 환경이 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

공기가 너무 건조하거나 온도가 적절치 않을 경우에도 잠을 설치게 되는 것이 정상이며, 침실의 적정 온도는 20~22℃, 습도는 50~60퍼센트 정도로 맞추시면 괜찮겠습니다. 침실의 조도는 최대한 어두운 쪽으로 조성하고, 외부에서 들어오는 빛이 심하시다면 암막 커튼을 두시고, 소음으로 신경이 쓰이신다면 귀마개 등을 사용하여서 외부에서 들어오는 숙면의 방해요소인 빛과 소음을 차단하는 것은 매우 중요합니다. 또한 잠들기 1시간 전에는 수면을 방해할 수 있는 TV 시청, 스마트폰 사용 등을 멈추는 것이 좋습니다. 이 스마튼 폰은 우리가 원하는 정보의 바다이며 우리의 감정을 자극하는 요소들이 상당히 많기 때문에 필히 잠자리 전에는 그냥 바닥에 두시는 것을 꼭 추천드립니다~!

규칙적인 수면 패턴 유지

수면시간이 불규칙하면 몸이 시간에 적응하느라 불필요한 에너지를 소모하게 될 가능성이 큽니다. 따라서 될 수 있다면  매일 비슷한 시간에 잠을 청하고 일어나는 시간을 지키게 되면 정상적인 수면 리듬을 이어나갈 수 있겠습니다. 이것 또한 우리가 평소 행동 패턴을 보면 쉽게 알 수 있는 사실인데요. 우리가 쉬는 날 낮잠을 실컷 자고 나서 일어나면 잠에 쉽게 잠이 오지 않는 것을 느껴보셧을텐데요~ 이렇게 되면 수면 리듬이 무너져버리는 것이죠.

낮잠을 자지 않은 경우에도 고민이 있거나 몸이 불편하여서 늦게 잠들었더라도 다음날 평소와 비슷한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 1시간 이내의 적당한 낮잠은 피로를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다만, 그 이상의 낮잠은 밤의 수면을 방해하는 주된 원인이기 때문에 불면증을 해결하려면 낮에 과도한 낮잠을 취하는 것은 피하는 것이 좋겠습니다. ​

매일 규칙적인 운동과 활동량 늘리기

나이가 들수록 체력이 떨어지고 활동량이 줄어드는 경우가 많습니다. 다양한 이유로 잠이 안 오는 경우도 있기 때문에  불면증을 해결하려면 매일 규칙적으로 운동하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 특히 낮 시간에 야외로 나가서 햇볕을 쬐고 걷기나 뛰기 등의 운동을 하게 되면 세로토닌이라는 물질의 분비가 활성화됩니다.(세로토닌 : 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전단 물질로, 기분, 수면, 기억력, 불안, 초조와 연관이 있음)

해가 쬐는 낮 시간대에 30분 이상 공원을 산책하거나 땀이 좀 날 정도로 활동하게 된다면 세로토닌 증가에 도움이 됩니다. 과도하거나 격렬한 운동은 스트레스 호르몬을 증가시켜 되려 수면을 방해할 수 있기 때문에 무리하지 않는 선에서 운동을 규칙적으로 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 잠들기 3시간 전에는 운동을 모두 마무리 하시고, 자기 전 샤워나 짧은 반신욕을 하거나 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 것 역시 숙면에 도움이 되는 방법 중 하나입니다.

불면증 치료방법 

본인의 의지대로 쉽게 잠을 이루지 못한다면 불면증 치료방법으로 수면센터에서 수면다원검사를 진행하여 수면 상태에 대해서 종합검사를 진행하는 것이 필요할 수 있습니다. 본인의 수면 중 상태를 기록해 분석하는 것 역시 필요한 요소이며, 검사를 마치고 상태에 따라서 불면증 치료방법이 결정됩니다. 보통 대표적인 치료방법을 보면 인지행동치료, 호흡 치료, 빛치료, 약물 치료등이 있습니다. 이것은 자신의 세부적인 상황에 따라서 달리질 수 있으므로 전문가와 상담을 하고 진행하는 것이 필요해보입니다.

이상으로 불면증 해결하려면 치료방법에 대해서 이야기해보았습니다. 우리가 피곤하면 자고 밤만 되면 자는 수면이라는 것을 아주 당연한 것처럼 인지하고 있습니다. 당연한 것이 맞지만, 이러한 당연하고 필수적인 생리적인 상태가 원활하게 이루어지지 않는 것은 당연히 문제이고 해결해야만 됩니다. 따라서 숙면을 취하지 못하신다면 간과하지 마시고 빠르게 신체리듬을 복구하시는데 힘을 기울이시기 바라며, 긴글 읽어주셔서 감사합니다. ^^

아래에는 불면증에 좋은 음식과 관련한 포스팅이니 궁금하신 분들은 참고하시면 되겠습니다~!

2021.12.23 - [정보/건강정보] - 불면증에 좋은 음식 차 약초 종류

불면증에 좋은 음식 차 약초 종류