고혈압에 좋은 음식 차 나쁜 음식 및 좋은 운동 챙겨볼까?

고혈압에 좋은 음식 차 나쁜 음식 및 좋은 운동 

아이고.. 혈압 올라.. 이러한 말을 우리가 흔히 쓰는 경향이 있지요. 혈압이 상승하게 되면 그만큼 좋지 않다는 것을 의미합니다. 혈압이 중요하다는 것을 보자면, 우리가 의료기관을 방문해보면 기본적으로 혈압체크를 하고, 셀프로 체크를 할 수 있는 기계도 아주 많은 경향이 있지요. 심장이 혈액을 내보낼 때 가장 높은 압력을 수축기 혈압이라고 하며, 혈액을 받아들일 때 받는 가장 낮은 압력을 이완기 혈압입니다. 고혈압은 심장에서 보낸 혈액이 혈관 내를 흐를 때 혈관 벽이 받는 높은 상태를 말합니다. ​고혈압이 있다는 것은 여러 가지 합병증까지 함께 발생할 수 있기 때문에 평소에 식습관 개선과 생활 개선을 해주시는 것이 좋은데요. 고혈압은 방치하게 되면 심장, 혈관뿐 아니라 다른 장기에도 손상을 줄 수 있는데 뇌졸중, 심부전, 협심증, 심근경색, 신부전 등의 질병이 발생하기 쉬워집니다.

우리나라에서 현대인들의 고질병 중에서 고혈압은 스트레스, 과로, 과식 등으로 발생을 하는데요. 고혈압은 가족력도 무시를 못 하며, 살이 찌면 자연스럽게 혈압이 높아지고 짜게 먹는 습관, 운동부족, 음주, 흡연으로도 나타나게 됩니다. 고혈압은 저절로 사라지는 것이 아니기 때문에 꾸준하게 운동을 하면서 식이조절을 해야 하는데요. 그 중에서도 고혈압에 좋은 음식들을 먹고 함께 관리를 한다면 더욱 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 오늘은 고혈압에 좋은 음식 차 나쁜 음식 및 좋은 운동과 관련하여 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

고혈압 체크

고혈압에 좋은 음식 

해조류

칼륨과 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄이 다량 함유되어 있는 해조류인데요. 칼륨은 염분을 체외로 배출하면서 동시에 마그네슘이 배출 작용을 도와준다고 합니다. 칼슘은 뼈 성분뿐 아니라 체내의 호르몬과 신경 전달을 조정하여서, 혈압이 정상적으로 제어해주는데 필수적인 성분이라고 합니다. 그 중 다시마에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨까지 다양한 성분이 들어 있고, 알긴산칼륨이라는 것은 한 연구 결과에 의하면 나트륨을 체외로 배출해주면서 고혈압 억제를 도와주는 효과가 있다고 밝혀졌다고 합니다.

해조류

감

감은 떫은 맛을 내는데, 이는 타닌 성분이 들어 있습기 때문이며, 이 성분은 혈압을 내리는 작용을 한다고 합니다. 열매 뿐 아니라 잎도 식용으로 사용되고 있습니다. 감잎을 여름에 따서 뜨거운 물에 담그거나 증기에 찐 후 말려서 차를 만들면 되는데요. 콜레스테롤을 낮추어주면서 심장의 관상동맥을 이완하여 혈액순환 촉진까지 도와 고혈압에 좋은 음식이 될 수 있답니다.

감

쑥

봄이 다가오면 보이기 시작하는 쑥, 모세혈관을 넓히고 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부합니다. 특히 가열하지 않은 쑥갓 생즙을 마시면 좋다고 하는데, 미나리와 함께 먹으면 고혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 미나리는 혈압강화작용에 도움이 된다고 하며, 쑥갓에는 마그네슘이 풍부하여 모세혈관을 확장하여 혈압을 내려주는데 좋다고 합니다.

쑥

양파

우리 식탁에서 아주 자주 보이는 양파, 혈관의 탄력성을 높여주고 키워주는 케르세틴이라는 성분이 함유되어 있는데요. 이로 인해서 혈압을 정상으로 유지를 해주며, 혈액 속 불필요한 지방들과 혈전을 녹여서 혈액을 묽게 하며, 깨끗하게 만들어 주기 때문에 혈액순환에 좋다고 합니다. 고로 산소와 영양공급을 원활하게 해주어 콜레스테롤 수치도 낮춰주면서 혈압과 동맥경화, 고지혈증 및 고혈압에 좋은 음식이 될 수 있답니다.

양파

양배추

식이섬유가 풍부한 양배추는 우리 장 속에 있는 콜레스테롤과 담즙을 흡착해서 배출해주는데 도움을 준다고 합니다. 그래서 혈중콜레스테롤 수치가 낮아지면서 칼륨 성분도 들어 있어서 혈압을 낮춰주는 데 도움을 준다고 합니다. 양배추를 생으로 먹어도 좋으며, 김치나 쪄서 쌈으로도 많이들 섭취하곤 합니다. 하단에는 양배추 관련 정보니 읽어보세요~

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양배추 효능 씻는법 및 삶기 보기

양배추

당근

녹황색 채소의 대표인 당근 또한 고혈압에 좋은 음식 중 하나가 될 수 있습니다. 카로틴을 비롯해서 칼슘, 칼륨, 유황, 요오드인 같은 미네랄 효소 등이 함유되어 있는데, 이러한 성분으로 인해서 항산화 작용이 뛰어나 활성산소의 해를 덜어준다고 합니다. 그리고 몸속에 있는 중성 지방들을 배출해주는 효능이 있는 수용성 식이섬유가 다량 있어서 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 아래 당근 관련 내용이니 참고하시기 바랍니다. ^^

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당근 효능 부작용 요리 칼로리 및 주스 만들기 참고!

당근

아보카도

식습관이 짜게 먹는 습관들 가지고 있는 분들이 꽤 있는데요. 그래서 나트륨 섭취가 높기 때문에 심혈관계 질병에 걸릴 확률이 높습니다. 아보카도에는 칼륨 성분이 많이 들어 있기 때문에 나트륨을 배출시켜주는데 기여를 하여서 붓기 제거에도 도움을 준다고 합니다. 또한 카로티노이드라는 성분도 들어 있는데, 이는 항산화 기능이 있기 때문에 우리의 혈관 벽을 튼튼하게 해주어 고혈압 환자에게 좋을 뿐더러, 혈액순환의 개선에도 좋기 때문에 저혈압인 사람들에게도 좋다고 하니 참고하세요.

아보카도

배

달달한 배는 니아신, 단백질, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 등등이 들어 있습니다. 그리고 칼륨이 다량으로 들어 있기 때문에 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배출시켜주며, 혈압을 조절하는 작용을 하기 때문에 고혈압 예방에 좋다고 합니다. 그리고 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 펙틴도 함유되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 풍부한 수분 함량을 가졌기 때문에 수분부족으로 인한 변비에도 효과적이라고 합니다.

배

고구마

겨울하면 생각나는 것, 고구마는 베타카로틴, 식이섬유, 폴리페놀 성분이 들어 있는데요. 이러한 성분들은 우리 몸속에 있는 콜레스테롤을 수치를 내리고 항산화 작용을 합니다. 칼륨 성분도 풍부하기 때문에 고혈압 예방에도 좋고, 폴리페놀 성분은 고구마 껍질에 많이 들어 있기 때문에 껍질을 깨끗하게 씻어서 껍질째 섭취하면 좋습니다. 아래 고구마 효능 참고하세요. ^^

2021.04.20 - [정보/건강정보] - 고구마 효능 뭘까?

고구마 효능 뭘까?

고구마

고혈압에 좋은 차 

칡뿌리

우리나라 산에 땅에 뭍혀 있는 것을 흔하게 볼 수 있는 칡뿌리! 칡뿌리는 혈관을 확장시켜 혈류가 원활하게 돌 수 있게 해줘서  관상동맥질환에 좋다고 하는데요. 특히 어떤 사람에게 좋을까요? 위로 올라가는 혈류량이 떨어지면서 뒷골이 당기며 어깨가 잘 뭉치는 경향이 있는 사람 혹은 살집이 있고 체격이 크며 피부가 단단한 체질이면서 혈압이 높은 사람에게 괜찮다고 합니다. 칡뿌리가 딱딱함을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기 때문에 고혈압에 좋은 차가 될 수 있지요. 그러나 마른 사람이 장복하면 원기가 떨어지고 오히려 혈압에도 악영향을 미칠 수 있으니 적정 섭취하시기 바랍니다.

칡뿌리

구기자

한의쪽에서는 고혈압을 치료할 때  보혈제인 '사물탕'에 구기자를 가미하는 처방을 한다고도 하는데요. 차로도 많이 마시고는 합니다. 내열이 많은 체질은 자꾸 발열이나 오한이 와서 혈압이 높아지고 자주 어지러운 증상이 있습니다. 같은 혈압이라도 이유 없이 어질어질한 사람들은 풍열이 돋는 사람일 경향이 크기 때문에 구기자 같은 약재가 잘 맞을 수 있다고 합니다. 특히, 혈압이 높으면서 코피가 나는 사람에게는 풍열을 없애주기 때문에 아주 효과적일 수 있습니다. 아래 참고하세요~!

2020.12.16 - [정보/건강정보] - 구기자 효능 여기

구기자 효능 여기

구기자

아가위 열매

한약재 이름은 산사라고 합니다. 혈압이 높아지는 원인 가운데 콜레스테롤이 많아져 혈액이 끈끈하고 혈관이 좁아진 결과로 높아질 수도 있는데요. 아가위 열매는 음식이 쌓인 것을 잘 삭히고 그 중에서 기름기가 쌓인 찌꺼기를 잘 소화시킵니다. 육식으로 체한 증상에는 산사가 기본적으로 들어가게 경우가 많다고 하는데요. 고기를 먹고 체했을 때, 산사를 쓴다는 것은 몸에 지방간이라든가 콜레스테롤 수치를 내리기 위함이므로 평소 고혈압이 있으면서 체하는 경우가 잦다면 아가위 열매를 달여서 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다고 합니다. 신맛이 많아서 속 쓰림 위염 등이 있는 분들에게는 장기간 복용하는 것을 권유되지 않으니 참고하세요.

아가위 열매

고혈압에 나쁜 음식 

1. 나트륨

고혈압이라면 나트륨을 줄이는 습관이 필요합니다. 고혈압에 나쁜 음식은 소금이 아니라 나트륨인데, 특히 우리나라 국민의 하루 나트륨 섭취량은 4g이 넘는 것으로 알려져있는데, 고혈압 예방을 위해서는 나트륨을 2g 이하로 낮추는 것이 좋습니다. 하루 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 혈압을 내리는데 도움이 된다고 합니다. 염도가 높은 음식은 피 속의 나트룸 농도를 높게 만들어 혈 내 필요 수분량을 증가시키고, 이로 혈관이 부풀어오르게 만들어 혈압이 상승시키는 요인이 될 수 있습니다.

나트륨

2. 술

과음은 고혈압 환자에게는 독과 같은 존재입니다. 알콜이 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진해 혈관을 수축시키는 작용을 합니다. 그리고 과음은 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 몸 밖으로 많이 빠지게 할 수 있기 때문에 절주하시는 것이 좋습니다. 고혈압에 나쁜 음식은 나트륨이 많은 음식, 피자, 햄버거 등 패스트푸드나 인스턴드, 고지방 음식, 콜레스테롤이 많은 음식 등은 줄이는 것이 좋고, 알콜이나 커피 같은 카페인이나 백미, 육류 등 위에서 언급한 것과 같이 우리가 일반적으로 알고 있고, 좋지 않다고 많이 알려진 것들은 먼저 줄이시는 것이 필요합니다.

술

고혈압에 좋은 운동 

당뇨병 환자에서 고혈압의 조절을 위해 우선적으로 권장되는 대표적인 고혈압에 좋은 운동은 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등을 꼽을 수 있는데요. 유산소 운동은 심폐기능을 강화시킴으로써 고혈압의 발생 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 실제로 하루 30분 이상 일주일에 5회 이상 운동을 할 경우, 수축기 혈압 -4.9 mmHg, 이완기 혈압 -3.7 mmHg 정도 감소한다고 하는데요.

유산소 운동

무겁지 않은 아령으로 근력 운동을 하는 것은 혈압 감소뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 골다공증, 비만 등의 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 무거운 것을 들어 올리거나 순간적인 힘을 쓰는 근력운동은 일시적으로 혈압을 상승시키는 요인이 될 수 있습니다. 따라서 혈압이 조절되지 않는 경우에는 이러한 무산소 운동은 피하는 것이 좋으며, 유산소 운동으로 몸을 충분히 이완시킨 후 시행하는 것이 좋습니다. 또한, 심장병이 있거나 이와 관련된 위험인자가 있는 분들는 운동을 시작하기 전에 전문가와 적절한 상담 후 자신에게 맞는 운동의 종목과 운동량을 결정하는 것이 좋습니다.

근력 운동

평상 시 이런한 습관을 가져보시는 것이 좋습니다~!

1. 5층 이하는 계단을 이용합니다. 계단을 걷는 운동은 짧은 시간에 근력과 유산소를 함께할 수 있어 하체 근력을 키우고, 더불어 관절염 예방에 도움을 줍니다. 다만, 너무 무리한 계단 운동은 좋지 않으니 서서히 늘려가시기 바랍니다.

2. 점심 식사를 마치고서는 소화가 된 후에 걷도록 합니다. 공복이나 식전에 과격한 운동은 저혈당이 발생할 수 있으므로 식사를 하고 운동을 해주시는 것이 좋다고합니다.

3. 생활 속에서 운동을 하는 것을 습관화해보세요. 예를 들어 버스를 내릴 때는 한 정거장 미리 내려가거나, 만보기 애플리케이션 같은 것을 사용해 하루 1만 보 이상 걷고 있는지 체크하면 좋습니다. 그리고 일할 때나 공부할 때나 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 말고, 스트레칭 등으로 몸을 움직여 해서 신체 활동량을 늘리시기 바랍니다.

이상으로 고혈압에 좋은 음식 차 나쁜 음식 및 좋은 운동에 대해서 이야기해보았습니다. 지금은 괜찮을 수 있지만 갑작스럽게 큰 병으로 다가올 수 있으니 항상 관리하시기 바라며, 이상 긴글 읽어주셔서 감사합니다. ^^